Doğumu kolaylaştıran egzersizler, hamilelik döneminde kadınların normal vücut fizyolojilerinde meydana gelen değişimlere uyum sağlamak için önerilir. Gebelik hormonlarının ve artan vücut ağırlığının etkisiyle rahim genişler, vücudun ağırlık merkezi değişir, kaslar gevşer. Bebeğin doğum zamanı yaklaştıkça, alt gövde kaslarının işlevi daha da önem kazanır. Doğum anında kasları iyi yönetmek ve nefes kontrolünü sağlamak için egzersiz yapmanın önemi büyüktür.

Egzersizin Doğum Üzerindeki Etkisi

Egzersiz ve spor yapmak, formumuzu korumak, eklemleri kuvvetlendirmek ve sağlıklı hissetmek için önerilen aktivitelerdir. Hamilelik döneminde bu aktivitelerin önemi daha da artar. Anne adayları doğumu kolaylaştıran egzersizler yaparak kendilerini doğuma hazırlayabilirler.

Egzersiz yapmanın doğum için faydaları şunlardır:

1. Rahim ve pelvik kasları güçlenir.
2. Anne adayının doğum anında kaslarını kontrol edebilmesini sağlar.
3. Kasılma anlarında daha kolay mücadele etmeye yardımcı olur.
4. Doğumun kolay ilerlemesi açısından etkilidir.
5. Bebeğin geçişi sırasında pelvik bölgesinde istenmeyen yırtılmaları önler.
6. Vajinal kesi (epizyotomi) ihtiyacını azaltır.
7. Anne adayı doğuma daha hazır hisseder ve özgüveni artar.
8. Doğum sonrası rahmin ve pelvik bölgesinin toparlanması hızlanır.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersiz Hareketleri

Doğum anında kalça, rahim ve pelvik kaslara düşen rol büyüktür. Kaslar ne kadar güçlü olursa, kasılma ve gevşemeler sırasında oluşan ağrıyı kontrol etmek de bir o kadar mümkün olur. Bu nedenle her hamilenin 1. trimesterin bitmesiyle hafif egzersizlere başlaması ve son trimestere gelindiğinde hareketleri doğuma yönelik olarak ilerletmesi faydalıdır.

Bu amaç doğrultusunda uygulanabilecek hareketler şunlardır:

Kas Yumuşatma Egzersizleri

1. Kalça Yuvarlama Hareketi:
   • Bir pilates topu veya sandalye kullanılır.
   • Pilates topunun üstüne dikkatlice oturulur.
   • Sırt dik konumdayken, bacaklar kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde iki yana açılır.
   • Ayaklar yere sağlam basacak şekilde, saat yönünde ve ters yönde kalça yuvarlama hareketi yapılır.
2. Kalça İtme Hareketi:
   • Pilates topunun üstüne oturulur.
   • Topun üstünde otururken kalça sağa ve sola itilir.
   • Kalça ileri ve geri hareket ettirilir.
   • Hareket, her bir taraf için 8-10 kez tekrarlanır.
3. Tüm Vücut Yuvarlama Hareketi:
   • Diz üstü pozisyonda, pilates topuna sarılma hareketi yapılır.
   • Eller topun üzerinde birleştirilir.
   • Top ile birlikte, sırt, kalça ve tüm vücut yuvarlanır.
   • Saat yönünde ve ters yönde 10’ar kez yuvarlama yapılır.
   • Öne ve arkaya hareket ettirilir.

Nefes Egzersizleri

1. Zıplama Hareketi:
   • Pilates topunun üstüne oturulur.
   • Sırt dik, bacaklar 90 derece konumda olmalıdır.
   • 30 saniye kadar topun üstünde hafif zıplama hareketi yapılır.
2. Diyafram Geliştirme Egzersizi:
   • Pilates topunun önünde, dizler yerde olacak şekilde durulur.
   • Eller topun üstüne yerleştirilir.
   • Burundan derin nefes alınır ve diyafram doldurulur.
   • Alınan nefes ağızdan üfler gibi kademe kademe verilir.
   • Her nefes verme sırasında topa bastırılır.
3. Malasana Hareketi:
   • Çömelme pozisyonuna geçilir.
   • Bacaklar kalçadan daha geniş konumda iki yana açılır.
   • Kalça yere yakınlaştırılır.
   • Dirsekler dizlere veya iç bacak bölgesine değecek şekilde yerleştirilir.
   • Eller ortada birleştirilir.

Kegel Egzersizi

• Pelvik kaslarını kuvvetlendiren kegel egzersizi, idrarı tutmaya yardımcı olan kasları çalıştırır.
• İdrarı tutma kasları, sanki idrarı tutuyormuş gibi 5-6 saniye sıkılır ve gevşetilir.
• Günlük 3 kez, 4-5 dakikalık sürelerle tekrar edilir.

Rahat Bir Doğum için Egzersize Ne Zaman Başlamak Gerekir?

Hamilelik döneminde, doğumu kolaylaştıran egzersizler uygulanabilir. Başlamak için özel bir zaman yoktur, ancak genellikle ilk 3 aylık dönem geçtikten sonra başlanması daha uygundur. Doktora danışarak gebelik ayınıza uygun egzersizler tercih edilmelidir.